Loop je eigen afstand
Beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen is voor iedereen aan te raden. Geniet van het lopen in de mooie natuur met daarbij heerlijk weer. Wil je graag beginnen met hardlopen? Dan is het van groot belang dat je dit goed aanpakt.
Snelmenu: beginnen met hardlopen
Hardlooptraining
Hardloopuitrusting
Hardloopevenementen
Extra tips
Veelgestelde vragen
Tips beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen werkt geweldig tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je longen en je algemene houding. Het grote voordeel is dat je niet naar de sportschool hoeft te reizen. Je trekt je outfit aan en je kunt direct vertrekken. De drempel om te starten is dus veel lager. Als jij lekker wilt beginnen met hardlopen dan hebben wij een aantal geweldige tips voor je die je op weg helpen.
Hardlooptraining
Als beginnende hardloper is het belangrijk om geleidelijk en met zorg te trainen om blessures te voorkomen en je plezier in het hardlopen te behouden. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:
Bouw Langzaam Op
Verhoog geleidelijk de tijd die je aan hardlopen besteedt. Voeg elke week een paar minuten toe aan je hardloopintervallen.
Let op je lichaamshouding
Veel beginnende lopers hebben de neiging om naar hun voeten te kijken tijdens het lopen. Dat zorgt ervoor dat je wat meer voorovergebogen loopt. Probeer 3-4 meter vooruit te kijken en rechtop te lopen met je borst vooruit en schouders ontspannen.
Hardloopdoelen
Voor beginnen met hardlopen is het belangrijk om je hardloopdoel te bepalen. Als je hardloopt om je conditie te verbeteren is het aan te raden om een hardloopschema te volgen of een hardloop-app die je helpt bij het afvallen door hardlopen.
Hardloopbegeleiding
Optimaal voorbereid zijn! Hardlopen is ontzettend leuk, maar het mooiste is het als je vooruitgang ziet. Als je jezelf een doel gesteld hebt is het soms lastig om daar goed naartoe te werken. Hardloopbegeleiding helpt je om optimaal voorbereid aan de start te staan.
Loop op Verschillende Ondergronden
Variatie in ondergronden zoals gras, onverharde paden en trottoirs kan helpen om verschillende spieren te trainen en het risico op blessures te verminderen.
Hydratatie en Voeding
Blijf gehydrateerd, vooral op warme dagen. Eet een lichte maaltijd of snack 1-2 uur voor het hardlopen.
Train Met Een Vriend
Samen lopen kan leuk en motiverend zijn. Je kunt elkaar aanmoedigen en je voortgang delen.
Hardloopuitrusting
Bij het starten met hardlopen is de juiste uitrusting van groot belang om comfortabel en veilig te kunnen lopen. Hier zijn enkele tips voor het kiezen van de juiste hardloopuitrusting:
Hardloopschoenen
Het juiste schoeisel, aangepast aan jouw voettype voorkomt vervelende blessures en biedt veel meer loopplezier. De ondergrond waarop je loopt bepaald ook welke hardloopschoenen het meest geschikt zijn. Bekijk de aanbiedingen.
Hardloopkleding
Hardloopkleding is een belangrijk onderdeel van je uitrusting. Goede hardloopkleding biedt meer comfort dan een katoenen T-shirt doordat het snel droogt en niet langs de huid schuurt. Kies kleding die bij je past.
Richtlijnen hardloopkleding:
- Boven de 15 graden Celsius: korte broek of tight, T-shirt met korte mouwen of hemdje.
- 10 – 15 graden: korte of driekwart broek of tight, T-shirt met korte of lange mouw.
- 0 – 10 graden: lange tight, shirt met lange mouwen en een jack.
- Onder 0: Gevoerde lange tight, thermoshirt, jack, handschoenen en een muts, hoofdband of buff voor over je oren.
Hardloopaccessoires
Overweeg accessoires zoals een waterfles of hydratatieriem, een hardloophorloge of fitness tracker om je voortgang bij te houden, en eventueel een sporthorloge voor hartslagmeting. Een comfortabele smartphonehouder kan handig zijn om je telefoon mee te nemen voor muziek, tracking-apps of noodgevallen. Bescherm je ogen tegen de zon en wind met een sportieve zonnebril.
Sporthorloges
Garmin Fenix
Met deze robuuste fēnix multisport GPS-horloges kun je kaarten, muziek, intelligente tempoplanning en nog veel meer aan je workouts toevoegen
Hardloopevenementen
Het deelnemen aan hardloopevenementen kan een geweldige manier zijn om jezelf uit te dagen en je hardloopdoelen te bereiken. Hier zijn enkele tips om je voor te bereiden op hardloopevenementen als beginner:
- Kies het juiste evenement: begin met een evenement dat past bij je huidige conditie en ervaringsniveau. Kies bijvoorbeeld voor een 5 km fun run als je net begint.
- Stel realistische doelen: stel haalbare doelen voor jezelf, zoals het voltooien van de afstand of het verbeteren van je persoonlijke tijd.
- Training: volg een trainingsplan om je voor te bereiden op de specifieke afstand van het evenement. Bouw geleidelijk je duur en intensiteit op.
Het deelnemen aan hardloopevenementen kan een lonende ervaring zijn en je motiveren om je hardloopdoelen te bereiken. Blijf consistent trainen, wees trots op je prestaties en blijf genieten van het hardlopen!
Marathon Berlijn
Door het vlakke parcours en de pünktliche organisatie is de marathon in de Duitse hoofdstad bij uitstek geschikt om ook jouw persoonlijke record te verbeteren.
Marathon Londen
Over de Tower Bridge, langs de Thames, London Eye en Big Ben tot aan de finish voor Buckingham Palace. Deze marathon over een grotendeels vlak parcours vergeet je nooit meer!
Marathon New York
Het is een droom voor iedere marathonloper om hier ooit aan de start te staan. Deelnemen aan de Marathon New York is onvergetelijk van de eerste tot de allerlaatste meter.
Extra tips
Hieronder staan kort de belangrijkste dingen beschreven om je hardlopen leuk te houden.
Warming-up en cooling-down
Pak wat extra tijd voor en na je training om op temperatuur te komen met de warming-up. Begin eerst rustig met wandelen of joggen. Na een minuut of vijf kun je wat dynamische oefeningen doen als knieheffen, hakken-bil of kruispassen. Vergeet niet de cooling-down met rustig uitwandelen om de afvalstoffen af te voeren.
Training opbouwen
Begin in ieder geval altijd rustig met het opbouwen van hardlopen! Ren niet in één keer 5 kilometer. Ook als je dat conditioneel wel aankunt is het niet verstandig. Het vergt een opbouw van training. Spieren en pezen moeten gewend raken aan de druk die erop wordt uitgeoefend, tijdens het lopen.
Afstand gaat boven snelheid
Focus je in het begin niet direct op je snelheid, maar op de duur van je training. Loop in een rustig tempo, de snelheid komt later wel. Je moet tijdens je 1e trainingen nog kunnen praten, zonder snel in ademnood te komen.
Behoud je motivatie
Motivatie zorgt ervoor dat je van de bank komt, je hardloopkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat hardlopen. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Je blijft hardlopen wanneer je motivatie uit meerdere beweegredenen komt. Wordt de ene beweegreden wat wankel (bijvoorbeeld tegenvallende resultaten), dan heb je nog steeds goede, andere redenen om door te gaan.
Veelgestelde vragen
Over beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen is een geweldige keuze! Start langzaam en geleidelijk, luister naar je lichaam en investeer in goede hardloopschoenen om blessures te voorkomen.
Begin met een mix van wandelen en hardlopen, en bouw geleidelijk de hardloopintervallen op. Een coach-to-5km programma kan een handig hulpmiddel zijn om je conditie op te bouwen.
Ga naar een hardloopwinkel waar je deskundig advies kunt krijgen over het kiezen van de juiste schoenen op basis van je loopstijl en voettype.
Een lichte cardio-oefening zoals rustig joggen en dynamische rekoefeningen zijn goede warming-up activiteiten. Voor cooling-down kun je rustig wandelen en statische rekoefeningen doen.
Luister naar je lichaam, vermijd overbelasting en zorg voor een goede loophouding. Het is ook belangrijk om te strekken en spierversterkende oefeningen te doen.
Een rustige opbouw is essentieel. Begin met bijvoorbeeld 3 keer per week 20-30 minuten wandelen en hardlopen. Voeg elke week een paar minuten toe aan je hardloopintervallen.
Eet een lichte maaltijd of snack 1-2 uur voor het hardlopen en hydrateer goed. Na het hardlopen kun je eiwitrijke voeding en water overwegen om te herstellen.
Stel doelen, houd een trainingsdagboek bij en loop met een vriend of groep om elkaar te motiveren. Variatie in routes en muziek kan ook helpen.
Luister naar je lichaam en neem rustdagen tussen intensieve trainingen door. Overtraining kan leiden tot blessures, dus let op signalen zoals vermoeidheid en spierpijn.
Absoluut! Veel steden organiseren beginnersvriendelijke hardloopwedstrijden, zoals 5k’s. Deze zijn geweldig om je doelen te bereiken en een geweldige sfeer te ervaren.
Sportcoach JL
Heb je nog vragen over beginnen met hardlopen stel ze hieronder.
