Home > Training > Conditietraining > VO2max
Wat is jouw conditie?
VO2max
Een goede en veel gebruikte methode om te bepalen hoe het op dit moment met jouw conditie gesteld is de VO2-max methode. De VO2max geeft aan hoe efficiënt je cardiovasculaire systeem werkt en hoe goed je spieren in staat zijn om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten.
Wat is VO2max
Als sporter wil je je lichamelijke conditie meestal blijven verbeteren en jezelf hierin blijven uitdagen. Zo breng je je lichaam in topvorm en voel je je energiek. Een goede en veel gebruikte methode om te bepalen hoe het op dit moment met jouw conditie gesteld is de VO2-max methode.
VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut kan opnemen. VO2Max wordt dan ook vaak gebruikt als graadmeter om aan te geven hoe het met iemand zijn lichamelijke conditie gesteld is. Een lagere longinhoud betekent dat je minder zuurstof op kan nemen. Hoe hoger de maximale zuurstofopname, des te beter jouw uithoudingsvermogen kan zijn. Een hoger uithoudingsvermogen leidt uiteindelijk tot minder snelle vermoeidheid en verzuring van je spieren. Hierdoor kan je optimaal presteren.
Welke factoren hebben invloed
Jouw VO2Max wordt beinvloed door een aantal zaken. Sommige kun je beïnvloeden, anderen niet:
- Talent
- Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
- Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
- Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
- Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)
Training en gewicht kun je uiteraard zelf beïnvloeden. Uit onderzoek is gebleken dat aanleg ook een rol speelt. Topatleten uit verschillende duursporten hebben in het verleden waarden gehaald die met enkel training niet haalbaar zijn.
Testen VO2max
VO2max kan worden gemeten of voorspeld aan de hand van verschillende testen, sommige tijdens inspanning en andere tijdens rust. Om een paar voorbeelden te noemen: maximale en submaximale tests worden vaak uitgevoerd op een loopband of hometrainer. Je kunt ook de Polar Fitness Test doen. Dit is een eenvoudige test die 5 minuten duurt en in rust wordt uitgevoerd.
De naam is afgeleid van V – volume, O2 – zuurstof, max – maximum.
Maximaal testen
Maximaal test is een maximale inspanningstest op loopband of fietsergometer. Tijdens de inspanningstest voer je de belasting geleidelijk aan op tot maximale inspanning wordt bereikt.
- Sportmedisch onderzoek
Bij een sportmedisch centrum vindt er tijdens een maximale inspanningstest een ademgasanalyse plaats. Met de uitkomst van zo’n test kan nauwkeurig de anaerobe drempel (omslagpunt) worden bepaald, de VO2max en de trainingszones. - Coopertest
Ook kan men de VO2 max bepalen via de coopertest (minder nauwkeurig). Probeer in 12 minuten zo ver mogelijk te lopen. Via een tabel kan je dan een schatting maken van de VO2max. - Inspanningstest
Dit is een uitgebreide fiets- of looptest om jouw omslagpunt en hartslagzones in kaart te brengen en vormt een goede basis om een gericht en persoonlijk schema op te stellen.- V02 max hardlooptest Polar
De Prestatietest Hardlopen is ook beschikbaar op Polar producten. Hij is gemakkelijk uit te voeren en kan een eenvoudige manier zijn om je hartslag, vermogen en snelheidszones te bepalen, naast je VO2max-metriek. Deze test kan maximaal of submaximaal worden uitgevoerd, afhankelijk van je voorkeur en hoe nauwkeurig je de resultaten wilt hebben. De maximale test is het nauwkeurigst, maar vereist een grotere trainingsintensiteit. V02max fietstest Polar
Je kunt je fietsprestaties op de weg testen, maar de test afleggen op een hometrainer is een veiliger optie – je kunt je concentreren op je prestaties terwijl je je geen zorgen hoeft te maken over verkeer, stoptekens en kruispunten. Om de test uit te voeren, heb je ook een vermogensmeter en een hartslagmeter nodig. Om de Prestatietest Fietsen van Polar uit te voeren, moet je je functional threshold power meten, of de maximale hoeveelheid vermogen die je 60 minuten lang kunt volhouden.
- V02 max hardlooptest Polar
Submaximale testen
Er zijn verschillende submaximale VO2-testen die een schatting geven van de VO2max. Deze testen kunnen vaak door de fysiotherapeut worden gedaan en soms kunt u de test ook zelf uitvoeren in een thuissituatie.
- De Ästrand test
Een fietstest gedurende 6 minuten waarbij de hartslag wordt gemeten gedurende de 5e en 6e minuut. De zwaarte voer je geleidelijk op en de trapfrequentie blijft daarbij steeds 60 omwentelingen per minuut. - De PWC test
Een fietstest waarbij de belasting ( het vermogen op een fietsergometer) per 2 minuten wordt verhoogd tot de hartslag is bereikt van 130 ( ongetraind), 150 ( getraind) of 170 ( goed getraind) slagen per minuut. - De Harvard steptest
Een opstapte waarbij je gedurende 5 minuten in een ritme van 30x per minuut op een bankje op- en afstapt. De hartslag wordt gemeten direct na afloop en via een tabel kan je dan een schatting maken van de VO2max. - Fitness Test
Wie een Polar-product gebruikt, kan met de snelle fitnesstest van 5 minuten een schatting krijgen van zijn/haar maximale zuurstofopname (VO2max). Dit is mooi meegenomen. Andere tests vereisen immers dat je een specifieke duur uitvoert en zijn gebaseerd op een aantal verschillende variabelen. Deze Fitness Test echter kun je op elk moment in rust uitvoeren met minimale belasting. - Running Index
Naast de Fitness Test is de Running Index van Polar een ander hulpmiddel dat actuele updategegevens van je VO2 max kan leveren na elke trainingssessie. Deze algoritmen baseren de VO2 max op je hartslag en loopsnelheid,
- De Ästrand test
Voordelen VO2max
Wat de algemene gezondheid betreft, hebben studies ook aangetoond dat een betere VO2max veel voordelen van andere aard kan opleveren.
- Een gezond, efficiënt en goed functionerend cardiovasculair systeem bevordert niet alleen de gezondheid van je hart en longen:
- Het beschermt ook tegen vasculaire dementie.
- Het helpt geheugenverlies tegen te gaan wanneer we ouder worden.
- Het stimuleert van de groei van nieuwe bloedvaten in de hersenen.
Verbeteren VO2max
Een goede aerobe conditie is belangrijk voor jouw algehele gezondheid, welzijn en sportprestaties.
Duursport
Het inlassen van intervallen, of je nu hardloopt of fietst, kan helpen naar een hoger niveau te tillen zoals:
- Efficiëntie
- Aëroob uithoudingsvermogen
- Lactaatdrempel
- Vermogen
Door 1 of 2 keer per week dit soort intervalsessies te doen, kun je ook beter pijn verdragen en de mentale weerbaarheid opbouwen die nodig is om jezelf te overtreffen.
Fitness
Een van de beste manieren is HIIT training. HIIT zorgt ervoor dat de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij, of zelfs boven de anaerobe drempel komt alvorens je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld.
Sportelektronica
Activity trackers en sporthorloges beginnen met het combineren van gegevens zoals rusthartslag, leeftijd, geslacht, gewicht en andere persoonlijke informatie. Op deze manier wordt een beginwaarde ingeschat. Voor een preciezere score gebruiken wearables de relatie tussen tempo en hartslag tijdens je trainingen. Dit komt omdat personen met een hogere VO2 Max een lagere hartslag hebben terwijl ze in hetzelfde tempo lopen in vergelijking met personen met een lagere VO2 Max.
Tabel VO2max
De VO2max tabel kan gebruikt worden als referentiekader. De VO2max tabel is daarmee ook een motivator zijn. Als jij jouw waarde weet te verbeteren kom je vanzelf in de meer getrainde categorie. De VO2max tabel wordt opgesplitst tussen mannen en vrouwen.
Verschil mannen en vrouwen
Verschillen in fysieke prestaties tussen mannen en vrouwen komen meestal neer op de verschillen in lichaamssamenstelling. Onderzoek toont aan dat mannen over het algemeen meer vetvrije spiermassa hebben dan vrouwen. En vrouwen hebben de neiging om van nature meer vetweefsel op te bouwen. Spieren gebruiken zuurstof, terwijl vet gewoon opgeslagen energie is. Deze natuurlijke verschillen zijn belangrijk om te begrijpen wat jouw persoonlijke VO2 Max betekent.
De zuurstoftoevoer wordt bepaald het slagvolume van het hart en de maximale hartfrequentie. Wanneer je bedenkt dat het hart van een vrouw gemiddeld kleiner is en dat vrouwen over het algemeen een lagere maximale hartfrequentie hebben dan mannen, daarom kan een vrouw nooit dezelfde referentiewaarde als een man hebben.
Leeftijd
Vanaf dat moment neemt de fitheid tussen de 20 en 65 jaar af met 5%-20% per decennium bij gezonde mensen. Het verlies aan cardiorespiratoire fitheid kan worden opgevangen door gezonde levensstijlkeuzes en regelmatige lichaamsbeweging. Na de leeftijd van 70 jaar neemt de fitheid nog sneller af.
Hoe dat komt? Als we ouder worden, kan ons hart simpelweg niet meer zo snel draaien. De kracht waarmee het hart klopt om zuurstofrijk bloed naar de spieren te stuwen neemt dan ook af. Het goede nieuws over VO2 Max en veroudering is dat een versnelde conditievermindering als gevolg van een zittende levensstijl voor het grootste deel kan worden teruggedraaid. Dit betekent dat je met de juiste zorg jouw conditie kunt verbeteren en je jezelf dus jonger en energieker zult voelen.
In deze tabellen vindt je de gestandaardiseerde classificaties van het geschat VO2 max op basis van leeftijd en geslacht.
Veelgestelde vragen
Over VO2max
VO2max staat voor “maximale zuurstofopname” en verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve lichamelijke activiteit.
Leeftijd, vermoeidheid, anaerobe drempel en hoe bekend je bent met de roeibeweging kunnen allemaal effect hebben op de VO2max.
Bijvoorbeeld: een sporter met een hoge anaerobe drempel kan beter presteren dan iemand anders, ondanks een lagere VO2max. Dit kan een factor zijn bij mensen die ongetraind zijn: door gebrek aan training kunnen ze meer afhankelijk zijn van hun natuurlijke anaerobe vermogen.
VO2max kan verbeteren door training, maar hoezeer je kan verbeteren is gelimiteerd. Over het algemeen kan een ongetraind persoon zich sterker verbeteren (tot ongeveer 20%) dan iemand die al goed getraind is (misschien slechts 3-5%).
Via een tabel kan je aan de hand van jouw VO2max score bekijken hoe goed (of slecht) het gesteld is met jouw conditie. In het artikel staan 2 tabellen voor mannen en vrouwen.
Nee niet iedereen gebruikt dezelfde VO2max tabel. Er zit verschil tussen VO2max tabellen. Polar en Suunto gebruiken dezelfde VO2max tabel en bijvoorbeeld Garmin wijkt hiervan af.
Om uw VO2max te verbeteren, moet u regelmatig aërobe activiteiten uitvoeren, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Het verhogen van de intensiteit en duur van deze activiteiten kan helpen bij het verbeteren van uw VO2max. Het is ook belangrijk om een gezond dieet te volgen en voldoende rust en herstel te nemen tussen de trainingen.
Sportcoach JL
Heb je nog vragen over VO2max stel ze hieronder.
Meer conditietraining
Trainen op hartslag
Trainen op hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Gericht trainen doe je op hartslag, in de juiste zones en voor de juiste duur.
Hartslagzones
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.
