Verbeter jouw prestaties
Trainen op hartslag
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet.
Tips voor trainen op hartslag
De hartslagmeter is niet meer weg te denken bij hardlopers, op de sportschool of op de fiets. Tijdens het trainen kun je je hartslag in de gaten houden met de hartslagmeter. Dat helpt bij het optimaliseren van je training.
Als het gaat om het verbeteren van je conditie, het verbranden van calorieën en het behalen van je fitnessdoelen, is trainen op hartslag een krachtige en wetenschappelijk onderbouwde benadering. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met sporten, het monitoren en aanpassen van je inspanningen op basis van je hartslag kan het verschil maken tussen gematigde vooruitgang en indrukwekkende resultaten.
Voordelen Trainen op Hartslag?
Trainen op hartslag is een effectieve en wetenschappelijk onderbouwde methode om je trainingen te verbeteren en je fitnessdoelen te bereiken. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen die trainen op hartslag biedt:
- Gerichtere Training: Trainen op hartslagzones stelt je in staat om je inspanningen aan te passen aan specifieke doelen. Of je nu wilt afvallen, uithoudingsvermogen wilt opbouwen of kracht wilt vergroten, het volgen van je hartslag helpt je om de juiste intensiteit te bereiken.
- Effectieve Vetverbranding: Door te trainen in de juiste hartslagzone voor vetverbranding, optimaliseer je de hoeveelheid vet die je tijdens je training verbrandt. Dit kan je helpen om sneller resultaten te zien bij het verminderen van lichaamsvet.
- Uithoudingsvermogen Vergroten: Het trainen in hogere hartslagzones verbetert je cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Dit is vooral handig voor duursporters en atleten die hun prestaties op lange termijn willen verbeteren.
- Voorkomen van Overtraining: Trainen op hartslag helpt je om te voorkomen dat je te intens traint, wat kan leiden tot overtraining en blessures. Je blijft in de juiste zone voor je doelen, wat cruciaal is voor consistente vooruitgang.
- Personalisatie: Ieder lichaam is anders. Trainen op hartslag zorgt ervoor dat je trainingen zijn afgestemd op jouw fysieke conditie, leeftijd en doelen. Dit maakt je workouts efficiënter en veiliger.
- Motivatie: Het zien van je vooruitgang en het bereiken van hartslagdoelen kan zeer motiverend zijn. Dit moedigt je aan om consistent te blijven en je fitnessreis voort te zetten.
- Herstel Management: Door je hartslag tijdens je trainingen te volgen, kun je herkennen wanneer je lichaam voldoende hersteld is voor een intensieve training. Dit helpt overtraining en blessures te voorkomen.
- Afwisseling en Balans: Het afwisselen van trainingen in verschillende hartslagzones zorgt voor een gebalanceerd trainingsprogramma. Hierdoor werk je aan verschillende aspecten van je conditie en voorkom je trainingsplateaus.
- Objectieve Maatstaf: Je hartslag liegt niet. Het is een objectieve maatstaf van hoe hard je lichaam werkt, ongeacht externe factoren. Dit maakt trainen op hartslag zeer betrouwbaar.
- Geschikt voor Alle Niveaus: Ongeacht of je een beginner bent of een ervaren atleet, trainen op hartslag is aanpasbaar aan elk fitnessniveau.
Het vergt enige tijd om je hartslagzones te begrijpen en te implementeren, maar de voordelen zijn de inspanning zeker waard.
Hoe begin je?
Trainen op hartslag is een effectieve manier om je trainingen te optimaliseren en je prestaties te verbeteren. Maar hoe begin je met trainen op hartslag? Hier zijn een paar stappen om je op weg te helpen:
- Bepaal je maximale hartslag of omslagpunt.
- Definieer je doelen: wil je afvallen, uithoudingsvermogen opbouwen of kracht vergroten? Elk doel heeft zijn eigen optimale hartslagzone.
- Ontdek je zones: de 5 hartslagzones zijn gebaseerd op percentages van je maximale hartslag of omslagpunt.
- Investeer in een hartslagmeter: dit kan een borstband, polsmeter of zelfs een smartphone-app zijn. Deze apparaten helpen je om je hartslag tijdens het trainen in de gaten te houden.
- Plan je workouts: pas je workouts aan op basis van je hartslagzones. Dit betekent dat je soms langzamer moet gaan dan je gewend bent om in de juiste zone te blijven.
Maximale hartslag
De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Deze hartslag kun je niet berekenen door sommetjes zoals 220 – leeftijd (in jaren). De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo’n 15 slagen kan afwijken. Door biologische variatie is iedereen net een beetje anders. Dat geldt dus ook voor de maximale hartslag. Die is voor de een wat hoger of lager dan voor de andere sporter.
De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie. Een hogere of lagere maximale hartslag dan je loopmaatje is dus niet beter of slechter. Training op basis van je hartslag stelt je in staat om op de juiste intensiteit hard te lopen en zo je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.
De trainingsintensiteit is verdeeld in 5 hartslagzones – van zeer licht tot maximale intensiteit. De hartslagzones worden berekend als percentages van je maximale hartslag. Binnen hartslagzone 4 bijvoorbeeld, train je op 80-90% van je maximale hartslag en verhoog je jouw maximale prestatievermogen. Om je persoonlijke hartslagzones te bepalen, moet je je maximale hartslag weten of schatten.
In plaats van via schattingen of tests kun je je maximale hartslag ook bepalen door je hardloopschoenen aan te trekken, je hartslagmeter aan te zetten en naar buiten te gaan.
220 min je leeftijd
Een veelgebruikte formule om een schatting te maken van je maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 30 jaar oud bent, zou je maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut zijn (220 – 30 = 190).
Veldtest
Voor een veldtest heb je geen laboratoriumapparatuur nodig, maar krijg je toch een nauwkeurige en persoonlijke schatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je doet een goede warming-up en daarna een oefening waarbij je maximale inspanning dicht benadert.
Let op: voor een veldtest waarbij je je maximale inspanning test, is het verstandig om iemand mee te nemen, gewoon voor de veiligheid. Je moet de weken ervoor ook hard hebben getraind.
Inspanningstest
Een uitgebreide (fiets)test om inzichtelijk te krijgen wat jouw maximale hartslag, VO2max (maximale zuurstofopname), hartslagzones en omslagpunt (anaerobe drempel) zijn.
Omslagpunt
Het omslagpunt bij het sporten bepalen kan je helpen bij je training. Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zal je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.
Wat is het omslagpunt
Dit is de hoogste hartslagfrequentie die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Ga je harder, dan kom je boven je omslagpunt en verzuur je. Het omslagpunt is voor iedereen persoonlijk. Het omslagpunt bij het sporten bepalen kan je helpen bij je training. Je omslagpunt is goed om te weten, want met jouw omslagpunt kun je de hartslagzones bepalen.
Er is ook een link tussen je omslagpunt en je ademhaling. Bij lichte inspanning is je ademfrequentie laag en neem je geen diepe teugen. Als je harder gaat lopen ga je eerst diepere teugen nemen en blijft je ademfrequentie gelijk. Tot je bij je aerobe drempel bent: dan worden je teugen niet meer dieper, maar ga je sneller ademen. Blijf je dan versnellen, dan komt er een punt dat je niet meer sneller kunt ademen bij hetzelfde teugvolume. Je komt bij je omslagpunt en gaat exponentieel sneller en minder diep ademen. Je melkzuurwaarde schiet omhoog en je bovenbenen lopen vol.
Ben je nieuwsgierig naar jouw omslagpunt? Je kunt die op verschillende manieren vinden of inschatten.
Lactaattest
Het omslagpunt is het punt waarop je lichaam lactaat begint te produceren en zich begint op te hopen in je bloed, wat vaak gepaard gaat met vermoeidheid en spierpijn. Dit kan worden bepaald door middel van een lactaattest, waarbij bloedmonsters worden genomen tijdens een geleidelijk toenemende inspanning.
Inspanningstest
Een andere methode om je omslagpunt te bepalen is door middel van een inspanningstest, zoals een fietstest of een loopbandtest, waarbij je geleidelijk de intensiteit verhoogt terwijl je hartslag en lactaatniveaus worden gemeten.
Hartslagmeter
Een hartslagmeter kan een handig hulpmiddel zijn om je hartslag te volgen tijdens trainingen en om je trainingszones te bepalen op basis van je maximale hartslag of omslagpunt. Veel hartslagmeters hebben ingebouwde functies om je trainingszones automatisch te berekenen op basis van je leeftijd en maximale hartslag.
Conconitest
De Conconitest is een methode om het omslagpunt te bepalen, waarbij weerstand en hartslag geleidelijk oplopen. Wat uiteindelijk gepaard gaat met de vorming van melkzuur in de spieren. Met behulp van dit omslagpunt kan men dan vrij nauwkeurig bepalen met welke hartfrequentie of loopsnelheid men het meest effectief kan trainen om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
FTP test
Het FTP-vermogen is het omslagpunt niveau, het vermogen wat je net één uur kan volhouden. FTP-training is een steady state duurtraining op FTP-vermogen tussen de 20 en 60 min. Dit is dus een hele zware training. Dit komt voor wielrenners neer op een tijdrit en voor lopers een duurloop op maximale 10km snelheid.
Hartslagzones
Je hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Vandaar dat het dragen van een hartslagsensor steeds gebruikelijker is.
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.
Hartslagzone 1
Warming-up/cooling down (50-60% max HF, kleur grijs)
Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning.
Hartslagzone 2
Hersteltraining (60-70% max HF, kleur blauw)
Heb je een zware trainingssessie gehad? Dan moet je herstellen. Herstellen doe je in hartslagzone 2. Je spieren nemen zuurstof beter op en voeren afvalstoffen af. Hierdoor vermindert je spierpijn. Begin je net met sporten? Dan is deze hartslagzone ook geschikt om mee te beginnen en langzaam conditie op te bouwen.
Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. In zone 2 train je binnen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.
Hartslagzone 3
Rustige duurtraining (70-80% max HF, kleur groen)
Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een constante beheerste snelle ademhaling. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – een hardloopwedstrijd. Als je in zone 3 traint, train je binnen 70 tot 80 procent van je maximale hartslag.
Hartslagzone 4
Intensieve duur- en tempo duurtraining (80-90% max HF, kleur oranje)
Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Met deze training wordt je ademhaling moeilijker en de voelt als meer intensief. Je gaat ook meer melkzuur produceren in deze hartslagzone en je krijgt meer kans op verzuurde benen. Door vaker in deze zone te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. In hartslagzone 4 train je binnen 80 tot 90 procent van je maximale hartslag.
Hartslagzone 5
Tempo duur- en weerstandstraining (90-100% max HF, kleur rood)
Hartslagzone 5 is de zwaarste. Je bereikt hierbij voor ademhaling en spieren (vrijwel) de maximale hartslag. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van de maximale hartslag voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen.
Als je jouw omslagpunt weet kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet.
Hartslagzone D0
Hersteltraining (60-75% omslagpunt, kleur grijs)
Hersteltrainingen zorgen voor een sneller herstel van je spieren dan rust. Een hersteltraining mag maximaal 1,5 uur duren (fietsen) en kun je uitvoeren na een reeks zware trainingen of een wedstrijd om het herstel te bevorderen.
Hartslagzone D1
Rustige duurtraining (75-85% omslagpunt, kleur blauw)
Op deze hartslag kun je nog prima praten en om je heen kijken. Duurtrainingen verbeteren je vetverbranding. Er treden ook veranderingen op in je lichaam waardoor er meer zuurstof vrij gemaakt kan worden voor een inspanning en de energieproductie neemt toe.
Fietsen
Een duurtraining moet eigenlijk minimaal 2,5 uur achter elkaar duren voor een goed trainingseffect. Duurtrainingen zijn ook ideaal om cadansoefeningen in te verwerken. Door met een hogere cadans te fietsen verzuren je benen minder snel en spaar je je snelle spiervezels en glycogeenvoorraden.
Hartslagzone D2
Intensieve duurtraining (85-95% omslagpunt, kleur groen)
De ideale training om af te vallen of conditie te verbeteren is de D2. Tempotrainingen stimuleren je koolhydraatverbranding en het trainingseffect van tempotrainingen zijn weer wat effectiever dan duurtrainingen, omdat je deze onderliggende zone ook meetraint. De hersteltijd is echter iets langer.
Fietsen
Intensieve trainingen kun je op 2 manieren uitvoeren. Zo kun je een complete training van bijvoorbeeld 2-3 uur uitvoeren in je tempozone, maar je kunt ook werken met blokken (intervaltraining). Deze blokken moeten minimaal een half uur duren voor het beste trainingseffect. Als beginner kun je beginnen met blokken van 20 minuten met een pauze van 5 minuten tussendoor.
Hartslagzone D3
Tempo duurtraining (95-100% omslagpunt, kleur oranje)
Dit is een hartslag die belangrijk wordt als je voor een sportieve prestatie gaat, zoals een PR hardlopen op de 10 kilometer of een scherpe tijd op de halve marathon willen lopen. Voor de afwisseling is het sowieso goed om per week 3 x 6 minuten op deze hartslag te lopen. Wel is het belangrijk om eerst goed op te bouwen in D1/ D2 en dan pas aan deze zone te beginnen.
Fietsen
D3-trainingen kun je uitvoeren als een intervaltraining. Deze blokken moeten minimaal 10 minuten duren om deze trainingszone goed te prikkelen. Als beginner kun je ook beginnen met blokken van 8 minuten. Een andere uitzondering is bijvoorbeeld een training van 4×8 minuten (op omslagpunt) met 2 minuten pauze tussendoor. Hierbij is de pauze zo kort dat je lichaam zich nooit helemaal kan herstellen.
Je kunt variëren om de bloklengtes uit te breiden en rustperioden tussendoor te verlengen of verkorten. Door langere rustperioden te nemen kun je meer herhalingen aan in de zone en versterk je de specifieke zone beter. Kortere rustperioden zorgen ervoor dat je lichaam sneller leert herstellen van zware inspanningen en vaker zo’n inspanning kan herhalen.
Hartslagzone AT+
Weerstandstraining (meer dan 100%, kleur rood)
Dit is de hartslag bóven je omslagpunt. Daar kun je komen als je intervaltrainingen doet, bijvoorbeeld als je sneller wilt worden of ook vet wilt verbranden na het sporten.
Fietsen
Als beginnende wielrenner kun je beter niet te snel in deze zone gaan trainen. Bouw minimaal 3 maanden op in de hiervoor beschreven trainingszones, voordat je deze zone aanpakt. Door een hoger basisniveau kun je deze zone ook veel effectiever trainen.
Wat is een hartslagmeter?
Een hartslagmeter bestaat meestal uit een polshorloge met een polssensor of een band om de borst. De band om de borst registreert constant de hartslag en stuurt dit signaal door naar het horloge. Je kunt je hartslag direct aflezen van het horloge. Verschillende hartslagmeters hebben verschillende functies. Bijvoorbeeld:
- Instellen verschillende hartslagzones.
- Naderhand uitlezen van trainingsresultaten.
- Verschillende conditietesten.
Welke soorten hartslagmeters
Er zijn verschillende soorten hartslagmeters beschikbaar, variërend van eenvoudige modellen tot geavanceerde apparaten met uitgebreide functies. Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten hartslagmeters:
- Borstband Hartslagmeters: Deze zijn nauwkeurig en betrouwbaar. De borstband wordt om je borstkas gedragen en registreert je hartslag, die draadloos wordt verzonden naar een horloge, smartphone of ander compatibel apparaat.
- Pols Hartslagmeters: Deze zijn ingebouwd in een sporthorloge of fitness tracker. Ze meten je hartslag via je pols. De nauwkeurigheid kan variëren, vooral tijdens intensieve activiteiten.
- Armband: sommige sporters vinden een borstband niet prettig en kiezen liever voor een hartslagmeter om de arm. De armband kan bovendien je cadans registreren, dat is de beweging die je maakt tijdens het lopen. Daarmee meet de armband het gemiddeld aantal stappen per minuut vanuit je cadans (dus niet het concrete aantal stappen). Verder heeft een armband dezelfde functies als een borstband.
- Hartslagmeters voor Binnenactiviteiten: Deze apparaten meten je hartslag terwijl je binnen traint, zoals op een hometrainer. Ze worden vaak geïntegreerd in fitnessapparatuur.
Veelgestelde vragen
Over trainen op hartslag
Trainen op hartslag houdt in dat je je inspanningen tijdens het sporten aanpast op basis van je hartslag. Door je hartslagzones te begrijpen en te volgen, kun je de intensiteit van je training optimaliseren om specifieke doelen te bereiken.
Je hartslag is een directe indicator van hoe hard je lichaam werkt. Trainen op hartslagzones stelt je in staat om je trainingen nauwkeuriger af te stemmen op je doelen, zoals vetverbranding, uithoudingsvermogen opbouwen of kracht vergroten.
Je kunt je hartslagzones bepalen door je maximale hartslag te berekenen (220 min je leeftijd) en vervolgens percentages van dat getal te gebruiken voor verschillende zones, bijvoorbeeld licht, gematigd en intens.
Er zijn vijf algemene hartslagzones: Rust, Lichte Inspanning, Matige Inspanning, Hoge Inspanning en Maximale Inspanning. Elke zone heeft een specifiek doel en intensiteit.
Je kunt je hartslag meten met behulp van een hartslagmeter, borstband of polsmeter. Er zijn ook smartphone-apps die je hartslag kunnen bijhouden.
Nee, het is belangrijk om een gebalanceerde aanpak te volgen. Training in verschillende hartslagzones is cruciaal om verschillende aspecten van je conditie te verbeteren. Zorg voor afwisseling tussen intensieve en hersteltrainingen.
Absoluut! Trainen op hartslag is geschikt voor sporters van alle niveaus. Het helpt beginners om de juiste intensiteit te vinden en voorkomt overbelasting.
Je hartslagzones kunnen in de loop van de tijd veranderen, vooral als je fitter wordt. Het is aan te raden om je hartslagzones om de paar maanden opnieuw te evalueren en aan te passen.
Trainen op hartslag maakt je trainingen effectiever en gerichter. Het helpt bij het bereiken van specifieke doelen, vermindert het risico op overtraining en helpt bij het monitoren van je algehele conditie.
Hoewel het nuttig is om je hartslag tijdens trainingen te volgen, is het ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Trainen op gevoel kan ook effectief zijn, vooral als je al bekend bent met je hartslagzones.
Absoluut. Trainen op hartslag kan worden geïntegreerd met andere trainingsmethoden, zoals intervaltraining, krachttraining en duurtraining, om een uitgebalanceerd en veelzijdig trainingsprogramma te creëren.
Sportcoach JL
Heb je nog vragen over trainen op hartslag stel ze hieronder.
Meer conditietraining
VO2max
VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter.
Hartslagzones
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.
