Home > Training > Conditietraining > Hartslagzones
Volg je hart
Hartslagzones
Je hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Vandaar dat het dragen van een hartslagsensor steeds gebruikelijker is.
Snelmenu: Hartslagzones
5 hartslagzones max HF
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.
Hartslagzone 1
Warming-up/cooling down (50-60% max HF, kleur grijs)
Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning.
Hartslagzone 2
Hersteltraining (60-70% max HF, kleur blauw)
Heb je een zware trainingssessie gehad? Dan moet je herstellen. Herstellen doe je in hartslagzone 2. Je spieren nemen zuurstof beter op en voeren afvalstoffen af. Hierdoor vermindert je spierpijn. Begin je net met sporten? Dan is deze hartslagzone ook geschikt om mee te beginnen en langzaam conditie op te bouwen.
Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. In zone 2 train je binnen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.
Hartslagzone 3
Rustige duurtraining (70-80% max HF, kleur groen)
Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een constante beheerste snelle ademhaling. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – een hardloopwedstrijd. Als je in zone 3 traint, train je binnen 70 tot 80 procent van je maximale hartslag.
Hartslagzone 4
Intensieve duur- en tempo duurtraining (80-90% max HF, kleur oranje)
Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Met deze training wordt je ademhaling moeilijker en de voelt als meer intensief. Je gaat ook meer melkzuur produceren in deze hartslagzone en je krijgt meer kans op verzuurde benen. Door vaker in deze zone te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. In hartslagzone 4 train je binnen 80 tot 90 procent van je maximale hartslag.
Hartslagzone 5
Tempo duur- en weerstandstraining (90-100% max HF, kleur rood)
Hartslagzone 5 is de zwaarste. Je bereikt hierbij voor ademhaling en spieren (vrijwel) de maximale hartslag. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van de maximale hartslag voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen.
5 hartslagzones omslagpunt
Als je jouw omslagpunt weet kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet.
Hartslagzone D0
Hersteltraining (60-75% omslagpunt, kleur grijs)
Hersteltrainingen zorgen voor een sneller herstel van je spieren dan rust. Een hersteltraining mag maximaal 1,5 uur duren (fietsen) en kun je uitvoeren na een reeks zware trainingen of een wedstrijd om het herstel te bevorderen.
Hartslagzone D1
Rustige duurtraining (75-85% omslagpunt, kleur blauw)
Op deze hartslag kun je nog prima praten en om je heen kijken. Duurtrainingen verbeteren je vetverbranding. Er treden ook veranderingen op in je lichaam waardoor er meer zuurstof vrij gemaakt kan worden voor een inspanning en de energieproductie neemt toe.
Fietsen
Een duurtraining moet eigenlijk minimaal 2,5 uur achter elkaar duren voor een goed trainingseffect. Duurtrainingen zijn ook ideaal om cadansoefeningen in te verwerken. Door met een hogere cadans te fietsen verzuren je benen minder snel en spaar je je snelle spiervezels en glycogeenvoorraden.
Hartslagzone D2
Intensieve duurtraining (85-95% omslagpunt, kleur groen)
De ideale training om af te vallen of conditie te verbeteren is de D2. Tempotrainingen stimuleren je koolhydraatverbranding en het trainingseffect van tempotrainingen zijn weer wat effectiever dan duurtrainingen, omdat je deze onderliggende zone ook meetraint. De hersteltijd is echter iets langer.
Fietsen
Intensieve trainingen kun je op 2 manieren uitvoeren. Zo kun je een complete training van bijvoorbeeld 2-3 uur uitvoeren in je tempozone, maar je kunt ook werken met blokken (intervaltraining). Deze blokken moeten minimaal een half uur duren voor het beste trainingseffect. Als beginner kun je beginnen met blokken van 20 minuten met een pauze van 5 minuten tussendoor.
Hartslagzone D3
Tempo duurtraining (95-100% omslagpunt, kleur oranje)
Dit is een hartslag die belangrijk wordt als je voor een sportieve prestatie gaat, zoals een PR hardlopen op de 10 kilometer of een scherpe tijd op de halve marathon willen lopen. Voor de afwisseling is het sowieso goed om per week 3 x 6 minuten op deze hartslag te lopen. Wel is het belangrijk om eerst goed op te bouwen in D1/ D2 en dan pas aan deze zone te beginnen.
Fietsen
D3-trainingen kun je uitvoeren als een intervaltraining. Deze blokken moeten minimaal 10 minuten duren om deze trainingszone goed te prikkelen. Als beginner kun je ook beginnen met blokken van 8 minuten. Een andere uitzondering is bijvoorbeeld een training van 4×8 minuten (op omslagpunt) met 2 minuten pauze tussendoor. Hierbij is de pauze zo kort dat je lichaam zich nooit helemaal kan herstellen.
Je kunt variëren om de bloklengtes uit te breiden en rustperioden tussendoor te verlengen of verkorten. Door langere rustperioden te nemen kun je meer herhalingen aan in de zone en versterk je de specifieke zone beter. Kortere rustperioden zorgen ervoor dat je lichaam sneller leert herstellen van zware inspanningen en vaker zo’n inspanning kan herhalen.
Hartslagzone AT+
Weerstandstraining (meer dan 100%, kleur rood)
Dit is de hartslag bóven je omslagpunt. Daar kun je komen als je intervaltrainingen doet, bijvoorbeeld als je sneller wilt worden of ook vet wilt verbranden na het sporten.
Fietsen
Als beginnende wielrenner kun je beter niet te snel in deze zone gaan trainen. Bouw minimaal 3 maanden op in de hiervoor beschreven trainingszones, voordat je deze zone aanpakt. Door een hoger basisniveau kun je deze zone ook veel effectiever trainen.
Nog 3 energiesystemen
Dit zijn inspanningen die je zeer kort kunt volhouden omdat je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan afbreken. Maar in dit gebied zijn er nog 3 verschillende soorten energiesystemen.
- VO2max training
Alle hardlooptrainingen verbeteren je VO2 max. Sommige trainingen helpen echter meer dan andere trainingen. Intervaltrainingen op hoge intensiteit waarop je je VO2 max benadert geven de beste resultaten. - Lactaat training
Neem een arbeidsrustverhouding van 1:1. Door deze korte rustperioden leert je lichaam het aangemaakte lactaat sneller te verwerken en zul je dit naarmate je dit vaker doet steeds vaker achter elkaar kunnen uitvoeren. - Sprinttraining
Hardlopen
De eerste sprinttrainingen kunnen het best heuvelop uitgevoerd worden waarna geleidelijk steeds meer vlakke sprints worden uitgevoerd. Heuvelop sprinten heeft als voordeel dat door de geringere snelheid de kans op blessures iets kleiner is, daarnaast zorgt heuvelop sprinten voor een extra krachtimpuls.
Fietsen
Neem hiervoor ranges tussen de 5 en 20 seconden. Pure snelheid train je met 5 seconden sprints en in 20 seconden train je je sprintuithouding. Om een sprint langer op een hoog vermogen te houden dus. Rust minimaal 5 minuten tussendoor per sprint om topvermogens te kunnen halen. Maar je kunt ook na een zwaar D3-blok bijvoorbeeld afsluiten met een all-out sprintje. Zo maak je het wedstrijdspecifieker.
Veelgestelde vragen
Over hartslagzones
Wil je weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts.
Jouw rusthartslag berekenen is heel simpel: meet jouw hartslag in rust ‘s ochtends, als je net wakker bent, met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat uit bed.
Voor bijvoorbeeld effectief afvallen met duursport is het belangrijk om zowel lange, maar lichte trainingen te doen als intensieve korte trainingen.
Er zijn vijf algemene hartslagzones: Rust, Lichte Inspanning, Matige Inspanning, Hoge Inspanning en Maximale Inspanning. Elke zone heeft een specifiek doel en intensiteit.
Je kunt je hartslag meten met behulp van een hartslagmeter, borstband of polsmeter. Er zijn ook smartphone-apps die je hartslag kunnen bijhouden.
Nee, het is belangrijk om een gebalanceerde aanpak te volgen. Training in verschillende hartslagzones is cruciaal om verschillende aspecten van je conditie te verbeteren. Zorg voor afwisseling tussen intensieve en hersteltrainingen.
Absoluut! Trainen op hartslag is geschikt voor sporters van alle niveaus. Het helpt beginners om de juiste intensiteit te vinden en voorkomt overbelasting.
Je hartslagzones kunnen in de loop van de tijd veranderen, vooral als je fitter wordt. Het is aan te raden om je hartslagzones om de paar maanden opnieuw te evalueren en aan te passen.
Trainen op hartslag maakt je trainingen effectiever en gerichter. Het helpt bij het bereiken van specifieke doelen, vermindert het risico op overtraining en helpt bij het monitoren van je algehele conditie.
Hoewel het nuttig is om je hartslag tijdens trainingen te volgen, is het ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Trainen op gevoel kan ook effectief zijn, vooral als je al bekend bent met je hartslagzones.
Absoluut. Trainen op hartslag kan worden geïntegreerd met andere trainingsmethoden, zoals intervaltraining, krachttraining en duurtraining, om een uitgebalanceerd en veelzijdig trainingsprogramma te creëren.
Sportcoach JL
Heb je nog vragen over trainen op hartslag stel ze hieronder.
