Maakt je sterker
Bankdrukken
De bench of bankdrukken, is een belangrijke oefening om je borstspieren te ontwikkelen. Naast je borstspieren train je ook de triceps en de schouderspieren mee.
Snelmenu: bankdrukken
- Bankdrukken uitvoering
- Borstspier bestaat uit 3 delen
- Bankdrukken variaties
- Veel voorkomende blessures
- Bankdrukken schema
- Extra power nodig?
- Bankdruk set kopen
- Extra tips
- Veelgestelde vragen
Tips bankdrukken
Bankdrukken is een samengestelde oefening (compound), wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet! Zo train je in één keer een groot deel van je bovenlichaam! Zeker wanneer je de oefening met losse halters uitvoert: dan worden ook allerlei kleinere spieren gestimuleerd die ervoor zorgen dat je de kracht in je grotere spieren extra effectief kunt gebruiken.
Bankdrukken uitvoering
De bench press is een populaire oefening, maar toch blijkt dit voor veel sporters moeilijk om goed uit te voeren. De Barbell Bench Press traint niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd. De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt;
- Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell / stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang zo vast dat, wanneer je de stang zou laten zakken, je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg er voor dat bij het pakken van de stang de duim ook om de stang heen zit. Hiermee voorkom je dat de stang uit je handen glipt. (klap de polsen niet naar achter, dit kan voor blessures zorgen)
- Grijp de barbell net iets breder dan schouderbreedte vast en maak een kleine holling (arch) in je bovenrug. Knijp nu je schouderbladen stevig naar elkaar toe en druk ze stevig in het bankje.
- Adem in en laat de stang rustig zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan of zelfs nog iets verder. Let er wel op dat de ellebogen in een rechte lijn staan met de schouders. Je laat de stang zakken tot in het midden van je borst.
- Je duwt de stang terug in één beweging tot recht boven de schouders.
- Je houdt gedurende de beweging de holling thorocaal aan. Dit zijn je borstwervels. Je lage rug blijft gedurende de gehele beweging neutraal.
- Gebruik je benen, druk je voeten stevig in de grond en duw je tenen door je schoenen heen, zodat de spanning op je benen blijft tijdens het uitduwen van de barbell.
Borstspier bestaat uit 3 delen
Onze borstspieren bestaan uit 3 verschillende delen, namelijk:
1. Het claviculaire deel kunnen we trainen middels de: incline benchpress (bankje schuin omhoog)
2. Het sternale deel kunnen we trainen middels de: neutrale benchpress (bankje recht)
3. Het abdominale deel kunnen we trainen middels de: decline benchpress (bankje schuin naar beneden)
Bankrdrukken variaties
Wil je dezelfde spieren trainen, zoek je een variatie of alternatieve oefening of wil je de soort oefening wat makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit
Smalle of brede grip
Je kunt variëren door af te wisselen met de manier waarop je de stang vastpakt. Als je de stang breder vastpakt, dus met je handen verder uit elkaar, is de oefening zwaarder voor je borstspieren. Met je handen dichter bij elkaar en je ellebogen langs je zij, spreek je juist je triceps meer aan.
Incline bankdrukken
Als variatie op de gewone bench press kun je ook de incline bench press proberen. De naam zegt het al: voor deze oefening is het de bedoeling dat je het bankje waar je op ligt schuin omhoog zet. Als je bankdrukt terwijl je schuin ligt, train je de bovenkant van je borstspieren meer. Let echter wel op dat de oefening op deze manier zwaarder is voor je schouders. Probeer dit dus niet als je last hebt van je schouders of gevoelig bent voor schouderblessures.
Push up
De push up voer je uit vanaf de grond, op je tenen. Doordat het hele lichaam gebruikt wordt tijdens deze oefening, heb je ook direct ook veel core activatie. Een push up variatie biedt de mogelijkheid om meer volume toe te voegen aan je trainingsschema of kun je prima gebruiken ter ondersteuning van de barbell bench press.
Decline push up
De decline push up is een variatie met eigen lichaamsgewicht op de decline chest press. Je traint dezelfde spieren als met de decline chest press.
Dumbbell floor press
De dumbell floor press is een variatie op de bench press waarbij de oefening wordt uitgevoerd vanaf de grond.
Dumbbell press
De dumbell press vereist meer stabiliteit, omdat je met 2 losse gewichten werkt, waardoor de oefening vaak minder zwaar kan worden uitgevoerd dan de barbell bench press. De dumbell press kan een fijn alternatief zijn wanneer een barbell nog te zwaar is
Veel voorkomende blessures
Wanneer je de oefening niet met beleid en de juiste controle uitvoert kunnen er vervelende fitness blessures ontstaan. De meest voorkomende klachten zijn:
- Knieblessure
- Nekklachten
- Overbelasting
- Peesblessure
- Rugblessure
- Schouderblessure
- Spierblessure
Bankdrukken schema
Hieronder een goed beginnersschema voor bankdrukken. Train je borstspieren 2x per week. Kies een gewicht die je maximaal 16 keer kunt liften. Kun je vaker? Dan gewicht verhogen. Vaak worden ook nog de triceps getraind op borstdagen, daarom staan die ook in dit schema.
Oefening | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
Seated Chest press | 16 | 14 | 12 |
Incline Bankdrukken | 16 | 14 | 12 |
Decline Bankdrukken | 16 | 14 | 12 |
Cable Flyes | 16 | 14 | 12 |
Dips | 16 | 14 | 12 |
Triceps extension | 16 | 14 | 12 |
Triceps reverse grip pushdown | 16 | 14 | 12 |
Extra tips
Er is nog een aantal zaken waar je bij het bankdrukken op kunt letten om het iets eenvoudiger te maken:
- Deze oefening kan ook met losse dumbells worden uitgevoerd (Dumbbell Press).
- Het is belangrijk om altijd op tijd met trainen te stoppen. Zodra je merkt dat je niet meer de volledige controle over je bewegingen hebt, is het tijd om de barbell even weg te leggen en een pauze te nemen.
- Als je zwaar gaat benchpressen is het verstandig om een spotter te hebben. Iemand die achter je staat helpt je wanneer het mis dreigt te gaan. Bovendien kun je zo nog net even die extra reps eruit drukken.
- Juist als je begint met bankdrukken is het belangrijk de belasting rustig op te bouwen. Het is verleidelijk om veel gewichten eraan te doen en lekker te showen, maar dat heeft weinig zin. Richt je op een rep range van 8 tot 12 reps per set en train tot spierfalen. Bouw dan elke volgende borsttraining het gewicht op en varieer in het aantal reps.
Veelgestelde vragen
Over bankdrukken
Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet!
Je hoeft niet per se te bankdrukken om resultaat te halen voor de borstspieren, maar als je je in de oefening wilt ontwikkelen, dan zou je deze beweging 2 a 3x per week willen trainen. Als je je dus echt in de bench press wilt ontwikkelen, dan zou je deze 2 of 3x in de week kunnen doen.
Het is duidelijk dat je met de barbell meer mogelijkheden hebt om de oefening zwaar te laden, waar je bij de dumbbells weer meer balans moet gebruiken om de oefeningen goed uit te voeren, waardoor je een hogere spieractiviteit kunt halen. Het is een mooie combinatie om ze beide te trainen.
Veelgemaakte fouten
Je billen komen los van het bankje, waardoor je minder spanning en controle houdt gedurende de beweging
Je laat de barbell verkeerd zakken (te hoog), waardoor je meer druk op je schouders creëert en de barbell in een minder gunstige hoek zit om de barbell weer omhoog te duwen.
Tijdens de bankdruk is het enorm belangrijk dat je ellebogen iets naar binnen gebogen zijn in plaats van dat ze op een lijn met de schouders zitten.
Door ellebogen naar binnen te buigen verminder je het risico op blessures in je schouders. Daarnaast ben je op deze manier ook in staat veel meer gewicht te drukken.
Het is belangrijk dat je de stang stevig vast pakt en veel kracht zet om te voorkomen dat je pols een buiging maakt. Veel sporters gebruiken een slappe grip tijdens het bankdrukken waardoor de polsen naar binnen toe buigen.
Hierdoor verlies je de spanning in je onderarmen waardoor je uiteindelijk ook kracht verliest.
Een fout die nog door vele mensen gemaakt wordt is het niet goed letten op de ademhaling. Wanneer je een set begint is het belangrijk dat je eerst een grote hap lucht neemt, adem uit tijdens het uitstoten van de set.
Sportcoach JL
Heb je nog vragen over bankdrukken stel ze hieronder.
Meer fitness oefeningen
Squat
Een van de grootste misverstanden is dat squats een oefening voor de billen of benen zijn. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken.
